2024-05-10

うつ病対策!ストレスを悪化させないバランスの持ち方

こんばんは、油絵×心像画家の中西宇仁です!

今回は、うつ病を中心としたストレスとの
関わり方についてお話していこうと思います。

メンタル不調となる原因は、誰しもが自覚している
ものかと思います。

ただ、「メカニズム」を理解している人は比較して
少ないです。

メンタル不調に至るメカニズムを知る事で現状改善と
今後の対策に努める
事ができます。

僕は過去に2度うつ病になった事がありますが
生きがいである絵を描き続ける事とメカニズムを
知る事で当時の状況から脱しまた対策する事で
今では、ストレスと上手く付き合い自分らしく
生活しています。

自身の見解と今回は下記の参考資料を基に
メンタル不調となるメカニズムから対応する
実例までを一通りご紹介していきますので
お悩みの方は、しっかりご覧頂けたらと思います!!

参考:自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術【下園荘太】

【うつ病になる原因】

僕は、過去に2度うつ病を経験してきました。
自分の経験と見解、そして参考資料を絡めて
うつ病になる原因を掘り下げていきますね。

①ストレスの解消が出来ない

言わずと知れた事ですがうつ病に限らず
精神に問題をきたす根本的な原因ですね。

仕事や人間関係、周りの環境など外部から受ける等
僕たちは、マイナス要素を日々の生活の中で受け続けていますが
そのマイナスを消化出来ないと蓄積し精神負荷が
掛かり続けてしまいます。

メンタル状態が崩れると息苦しさや胸を締め付けられる
ような状態となり関連し記憶力や理解力、忍耐力(ストレス耐性)
など脳の能力全般が低下してしまいます。

人には、「静と動のゲージ」がありこのバランスが
崩れてしまうとストレスを解消できずメンタル不調の
キッカケとなります。

僕も過去にプライベートの時間でも仕事の事を意識して
しまい夜も眠れない等、様々な症状が現れ体調を崩した
事があります。
ストレスを発散できずため込んでしまうとメンタルだけでなく
身体上の問題も現れてきます。

②周りと比べてしまう

自分に自信が持てず自己肯定することが出来ない
あの人は頑張っているのに比べて自分は甘い

など、自分と他者を比較してしまう事も
メンタル不調をきたす原因の1つです。

学校、勤め先、日常生活の中で自動的に
意識してしまいがちになりますね。

仕事の場合なら、
職場の人達は、毎日定時後も残業している。
自分は、仕事は終わっているが先に退勤しようにも
申し訳なさと周りはまだ頑張っているから自分も
頑張らないと・・・

と意識してしまい自分のキャパを超えて取り組んでしまう。

部活や趣味、学びの場などでは、
同じ条件で取り組んでいるのに自分より優れている
自分より上手に出来ているあの人と比べて自分はダメ
な人間だ・・・

自身を否定しまう。

比較をしてしまうと優劣が生まれるので
自分の個性や可能性を見出せず否定し
ネガティブな方向へ進んでしまいます。

自分の中でマイナス要素を生み出し続けて
しまいメンタル不調に繋がってしまいます。

僕も学生の頃や社会人になりたての頃も
周りの方が成績がよくて自分はなんて惨め
なんだろうと悩んだ頃がありましたね。

③身の回りの環境

新生活や新たな部署での仕事、家庭環境など
身の回りの環境状態も影響しますね。
家庭環境は、人間関係の影響が強いですが
新たな環境の場合は、不明確な事が多いので
気が張り勝手もわからない為、ストレスを
受けやすくなります。

「安心できる場がない」状況が影響しますね。

人は、「正体不明な物」に対し抵抗感を感じます。
知らない人と接したり知らない場所へいくと緊張します。
例えばアフリカやサバンナ、慣れない海外生活の中で
某牛丼チェーン店や和風な建造物などが目の前に現れたら
どうでしょうか?

親しみから安心感を得るのかなと思います。
環境の影響とは、ないがしろに出来ない要素ですね。

④無理をしていると捉えていない

「自分は頑張っていない、甘い、怠けている」
と意識してまう事です。
周りと比較してしまうと自分はまだまだなのだから
もっとやらないと!!

と考えてしまい必要以上に身を削ってしまう事です。

「努力をすればなんとかなる」
という思い込みも危険です。
努力すれば相応の成果を得る事ができます。

が、この言葉は呪いのようなもので自身に
強制力を持たせる事にもなります。
自分が酷く疲れている、傷んでいる状態で
休まなければいけないのに努力を意識し
自分の状態を無視して動き続けてしまうと
それだけ負担は増えてしまいます。

成長度合いは、人によって様々です。
周りから努力しろ、自分はもっと努力
しなきゃと意識しすぎたばかりに体調を
崩してしまうケースはよく見かけますし
僕もそうでした。

【うつ病になるとどうなる?】

メンタル不調が進むと心身共に悪影響が
現れてきます。
僕の経験含めた話も織り交ぜてお話しますね。

うつ病など精神疾患は、人間の能力全般が極端に
低価します。
グラフで例えると健常者は、0地点からプラス地点に
居ますが病人の場合は、マイナス地点にいる状況です。

記憶力・理解力・思考力・忍耐力など人間の能力全般が
下がる現象
です。
その為、気持ちのコントロールが効かなくなるので
負の感情に駆られ続けてしまうというのが前提として
あります。

●何気ない生活が出来なくなる

重度になると朝起き上がれない、トイレや食事
歯磨きや入浴など些細な事のハードルが高くなります。
その為、何気なくやってきた事が出来なくなり
仕事はもちろんの事、最低限の生活に支障が現れます。
重度になると自己管理が出来なくなる為、周りの
サピートが必要となる場合があります。

●人間関係が悪化する

能力低下により気持ちのコントロールが効かず
イライラや倦怠感が増幅され周りの人達に当たって
しまったり過剰反応を起こしやすくなります。
不満や愚痴が増えその為、関係性が悪化し孤独になり更に悪化する
悪循環が発生します。

●食生活が乱れる

幸福感がないので気を紛らわす、現実逃避する為に
過食気味になったり飲酒量の増加など
食生活全般が乱れてしまいます。
甘い物を過剰に摂るのもこれに該当しますね。

●眠れなくなる

メンタル疲労が溜まってくると眠りの質が
悪くなります。
悪夢を見たりと中途覚醒で夜中に何度も目が覚める。
重い場合は、全く眠れず不安や考え事をため込んだ
まま朝を迎えるという最悪な状態になります。

睡眠は、人間のメンテナンス期間のようなもので
情報の整理や心身の疲労を解消する為にあります。
交通機関も夜中に工事してますよね。
それと同じで心身が稼働していない時にメンテナンス
をしないと継続活動に支障をきたしてしまいます。

●自傷行為に走る

メンタル不調が深刻化すると思考力も落ち
物事の分別が付きにくくなります。
また、負の感情や存在意義を見失うので
自殺に繋げてしまう事にもなりかねません。

他の現象として、自分の体を痛めつけるケースも
あります。
僕は福祉経験があるのですが現状の苦しみを消す為に
更なる痛みで上書きをする場合を多く見て来ました。

現状の辛さから逃れたいが為に自身を傷つける事に
繋がってしまいます。

うつ病になると療養に数年掛かってしまいます。
僕も社会復帰と自分らしさを取り戻すのに2年近く
掛かりました。
(これでも短い方かもしれません)

人生設計を大きく狂わされてしまうので
手遅れになる前にこの先の人生を守る為にも
身を守る対策は必要不可欠です!!

【休養のポイント】

身を守る為には、ストレスを溜め込まないよう
過ごす必要があるわけですがメカニズムを理解
する事で具体的に対応していくことが出来ます。

●無理をしない

言わずと知れたことかもしれませんが
意外と意識していないケースをよく見かけます。

今までのお話の中でも触れていますが
「 周りの人達と比べて自分はまだやれる
  会社の為に踏ん張ろう
  まだ自分は頑張れる
 」

など、自分にムチを打ってしまうと
必要以上に心身を擦り減らしてしまいます。

もちろんここぞという時に頑張らなければならない
時はありますが毎日ガス欠なのに走り続けようとすると
壊れてしまうのは必然な事です。

道具も無理やり使おうとすると壊れてしまいます。
道具は買い替えれば済みますが人間の場合は、そうとは
いきません。

また会社の為に無理をしても壊れたら退職となり
企業側は、新しい人材を取り換えれば済むみます。

特に複数の人がいる場合、同調圧力のようなプレッシャー
を感じる事もあるのでそれに当てられ自分の
「本当の意識を誤魔化し」結果、無理をしたくないのに
無理をしてしまい不調となる実例はとても多いです。

生活費を稼がなければならない不安感が大きいですが
深刻化すると生活に支障をきたし人生設計を狂わせて
しまわないようにバランスを保つ事がとても大切です。

●静と動のバランス

では、そのバランスとは具体的にどういう事なのか?

人間のバランスには、
「 動と静のゲージ 」
というものがあります。

動とは、身体を動かす事で溜まるゲージを指します。
静とは、動の反対で身体を動かさないで溜まるゲージを指します。

・動
 肉体労働や運動など身体を酷使する取り組み
・静
 デスクワークや読書、創作など身体を酷使しない取り組み

例えば仕事で身体を使っていると「動」のゲージが
溜まっている状態になります。
その状態で休日に運動や登山など身体を動かすと
動のゲージが既に満たされているので疲労が溜まり続ける
結果となるようです。
自分では気分転換に身体を動かしているつもりでも
「無理をしている状態」となり十分な休息を得ることが
出来なくなるわけです。

その為、オフの場合は読書や温泉、創作など身体を酷使しない
静の取り組みを行う事で静のゲージが満たされていき
ストレス解消に繋がります。

逆のパターンで、
デスクワークで身体は使わず脳を酷使している
「静」の場合は静のゲージが既に溜まっている状態です。
オフの場合は、運動など身体を動かす「動」を
取り入れる事で動のゲージが溜まっていきます。
その為、オフでも脳を酷使するような難しい事を
してしまうと静のゲージばかりが溜まり負担が
増え続けてしまう、という考え方です。

動と静のゲージバランスが作られる事で
負荷とリフレッシュの関係性が築き上げられ
ストレス解消に繋がるわけです。

●調子が良くてもセーブする

「調子が良いから多めにやろう!」
と調子が良いので普段より多めに取り組んで
みようという場合もありますよね。

実際に取り組んでプラスに働けば良いのですが
そうではなくいつもより稼働量を増やした結果、
疲労感が残るのであれば「時間を設ける」
と良いです。

調子が良くてもやりすぎてしまうと
「静と動のバランスが崩れてしまう」為、
丁度良い時間で区切ることで翌朝以降も
疲労感を抑えバランス良く継続した活動を
進めることが出来ます!

僕は画家として絵を描いたりデスクワークや
副業をしておりますがこの静と動の関係性を
意識して運動したり落ち着く時間を設けたり
する事でバランスを維持しています。

ちなみに時間調整と取り組みについて下記記事で
ご紹介しているので合わせてご覧ください!
関連記事1 関連記事2

また、始めたは良いもののだらけてしまう場合は、
続けた所で良い結果にはならないので
その日は思い切ってスパッと切り上げ休み
別の日に取り組む事で効率と質が向上します!

僕の場合、社会人になりたての頃まで
しっかりリフレッシュが取れた事がありませんでした。
ストレスが溜まり身体を壊したこともありますが
人間らしく生きれるようになったのが絵を描く事でした。

今では、ただの楽しみだけではなく生きがいと自信に
繋がり本業として進められるようになりました。

受け身な娯楽だとその場限りとなってしまうので
自ら作り上げていく取り組みが有意義なものを得られやすい
です。

バランスの取り方は人それぞれですが僕は画家なので
色々試してきた中でも有効であった充実感を得られた
絵描きについてお話しますね!

【絵描きの効果】

絵を描くのに必ず厳守しなければならないルールは
ありません!
「絵心がない」は、無視しましょう。

写実画のようにリアリティある描き方もあれば
抽象画のように自分の気持ちを描き表すなど
様々です。

色や形にも癒しや活性化を感じさせる効果があり
活動を広げる事で周囲から認めてもらうなど
充実感を得る事ができます。

国内外では、アートを用いた療法が研究され
国内の場合は、施設や病院などで用いられています。

「アートセラピー」と呼ばれていますね。
(絵画療法、芸術療法とも呼ばれています)

僕は過去に数度メンタル不調から身体を崩した事が
ありますが絵を描き続ける事でその度に自分を
取り戻してきました。

ストレスとの付き合い方は様々ですが
ここでは、絵画を用いたストレス解消について
お話していきますね!

●静と動の関係性

今までのお話の中でメンタルバランスを
整えるのに「静と動のゲージ」について
お話しました。

絵を描く事自体は、「静」にあたりますが
活動によっては、「動」も関わってきます。

絵は、スペースがあれば何処でも描けます。
激しく体を使う事もないので適度に休憩しながら
進める事ができます。
また、集中して取り組めるので余計な事を意識
する事もないので気分転換になります。

絵は家で描いて終わりではなく展示会や公募展、
SNSなどWEB上で発表するなど外部活動を広げる
事が出来ます。
作品を販売させる事も出来るので取り組み次第で
活動範囲を広げる事もできるので「動」の要素
も含まれています。

僕の場合は、サイクリングや外出先の道中で
休憩がてら携帯画材を取り出し絵を描いたり
しています。
身体を休めるだけでなく気持ちも休まります!

●周りと比べる必要はない

絵は周りと比べる必要はないです。
参考とする為、比較対象とするのなら別ですが
絵は、自分が思い描いたものを描きだすものです。

上手い下手を気にする場合は、自分が良いと思う
作品を参考にし取り入れていけば良いだけです。

「自分は何をしたいのか?」を見出す事で
自分だけのオリジナリティが生まれます。
もちろん葛藤や悩みは比例して湧いてきますが
それを材料に追求していくことで掴めるものが
価値観や自信、自己肯定と自分ならではの世界観
です。

●メンタルの安定化

国内・海外ではアートを特に絵を用いた心療療法が取り入れられ研究され注目
を受けています。
「 アートセラピー 」というのが病院やリワーク施設、ワークショップなどで
取り入れられていますね。
(絵画療法、芸術療法とも呼ばれています)

また、色と形を扱うのでメンタルに癒しや活力など精神的な影響を与える効果もあります。
手先も使うので集中し取り組む事もできる為、達成感を得るのと認知症予防など脳への
刺激
にもなります。
その為、うつ病のように脳に障害がある場合でも
リハビリとして適応
させる事も出来ます。

達成感を得る事で日々の生活を活性化させ
創作活動を通し活動範囲が広がり
成果を公表することで周りから認識してもらい自信が付く
作品制作に触れる事で精神環境の安定化に繋がる

絵を通す事で自分自身の中で発見があり生き方の充実さに繋げる
が出来ます。

オフの日でも仕事の事を考えてしまう方は非常に多いです。
僕もこちら側の人間ですが充実感や幸福感を増やす事で
自分の中にある負の割合が小さくなっていく
ので
日頃からストレスをため込まない意識と習慣が身に着きます。

自分のペースで取り組めるので急ぐ必要がないのも
魅力の1つですね。

絵を通して自己肯定感を向上させ生活に
充実感や幸福感を生む事でプラスとマイナスの
バランスが作られます。

”楽しみだけ”だといつしか飽きてしまい
そこで止まってしまいますが絵の場合は、
そこから先の「求めるもの」を見出せるので
生きがいに発展し自律性を高める事ができます。

そうすることでこのストレス社会を今までより
生きやすくなるのだと僕は体感しています。

【まとめ】

うつ病など精神疾患になると仕事や学問だけでなく
何気ない日々の生活全般に支障をきたしてしまします。

メンタル不調から感情のコントロールが効かなくなり
気にかけてくれる人達に対して当たってしまったり
邪険に接してしまい人間関係を悪化させてしまいかね
ないです。

ストレスから暴飲暴食に走り食生活が乱れ
肥満など健康状態を悪化させる。
生活リズムが崩れると睡眠の質が悪くなり
不眠症になる等、様々な現象を発生させてしまいます。

苦しみから逃れる為に更なる痛みで上書きし自分を
傷つけてしまう自傷行為に走ってしまう。

メンタル不調が深刻化すると何も考えられなくなり
楽になりたい気持ちが強くなり自ら命を絶ってしまう
事も現実にあります。

そうならない為にもストレスとの関わり方を
意識していく必要があります。

●無理をしない
同調圧力やその場の雰囲気に流されず
休みたいと強く感じているのならその意識に
蓋をしないこと。
その日は休養を取り翌日以降取り組む事で
効率と質を改善し進めることができます。

●静と動のバランス
動:身体を動かす事で溜まるゲージを指します。
静:動の反対で身体を動かさないで溜まるゲージを指します。

普段から身体を酷使している場合は、身体を使わない
普段から身体を使わない場合は、身体を使う
など、静と動を組み合わせる事でバランスゲージが
両立され負担を分散しストレス解消に繋げる事ができます。

●調子が良くてもセーブする
調子が良くいつもより多くの時間を費やそうとする場合も
ありますが得を得ようと更に頑張ってしまうと負担となる
為、翌日以降も継続した活動をする為にも見直すのも
1つの手段です。

健康体、特にメンタル環境を壊してしまうと仕事はおろか
日々の私生活に大きな支障をきたしてしまいます。
療養するにも数年と掛かる事が多い為人生設計を狂わせて
しまいます。

そうならない為にも充実感や幸福度を増やし静と動の
バランスを整える必要があります。

受け身な娯楽だとその場限りとなってしまうので
自ら作り上げていく取り組みが有意義なものを得られやすい
です。

僕の場合は、それが絵を描く事でした。

●静と動の関係性
絵はスペースがあれば何処でも描けます。
身体を酷使する事はないので「静」の位置ですが
活動次第で「動」の要素もあるので
静と動のゲージをバランスよく組み立てる事ができます。

また、何かをコピーするわけではなく
自分の内から生み出すものなので周りと比べる必要
はないです。
(参考にする為に他者の作品や考え方を見るのは別!)
自分は何をしたいのか?何を求めているのかを見出して
いくので必然とオリジナリティが芽生えます。
それは、価値観・自信・自己肯定感に繋がっていきます。

絵画を用いた効果は、国内外で企業や大学、専門機関が
研究を進めており特に国内では、アートセラピーと
呼ばれる分野で施設や病院などで活用されています。

色や形を扱う為、自然と効果を受けるだけでなく
表現の追求と活動範囲を広げていくことで達成感
や充実感に繋がり生きるうえで重要な生きがいと
なる分野です!!

職場や学校などでどうしても無理をしなければならない
事はあるでしょう。
卒業しないと経歴に不利になる
仕事も職を失うかもしれない

と不安の中、血反吐を吐きながら生活している人は
ホントに多いです。

学校や職場で自分を壊しても組織は責任を
取ってはくれないです。
(一時的な補償のようなものはあるかもしれませんが)

ただ、これからの人生を保証するのは自分です。
周りの為に生きているわけではなく
” 自分の為に人生はある ”

「健康」なことが活きる上で勝ち組です!
無理をして続く仕事や生き方はないです。

今回は、ボリュームのあるお話となりました。
最後まで読んで頂き誠にありがとうございます!

無料相談も受け付けております。
僕は画家ですが絵の事だけでなく生き方の相談を
受けることもありますのでお気軽に声をかけて
頂けたらと思います!

お問合せ先

皆様の生活に良き流れが入りますように^^

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